Siłownia - moja pasja!

Siłownia - moja pasja! - portal o treningu na siłowni, ćwiczenia, porady itd.

Trening podczas budowania masy – czy jest konieczny?

Proces zbudowania masy mięśniowej dla wielu wydaje się być bardzo skomplikowany, a efekty niezwykle ciężko osiągalne. Nic bardziej mylnego! Niezbędne jest jednak stosowanie ogólnie przyjętych zasad, które wspomogą budowanie masy mięśni. Jednym z najważniejszych elementów, oprócz diety oraz suplementacji jest oczywiście prawidłowo dobrany trening. Jakie ćwiczenia wykonywać?

 

Trening siłowy

Przede wszystkim najważniejsze jest, by pracować na tzw. obciążeniu. Pozwoli to na wyrzeźbienie sylwetki i sprawi, iż skutecznie zwiększy się objętość mięśni. Tego typu trening  jest polecany zwłaszcza osobom, które mają małą masę mięśniową, ale też niski poziom tkanki tłuszczowej, gdyż jeśli zastosujemy go wraz z dietą na masę u osoby, która zmaga się z otyłością lub nadwagą może się okazać, że nie poprawimy sylwetki tak, jakbyśmy tego oczekiwali. Taka osoba powinna najpierw zająć się redukcją, a dopiero później zwiększaniem masy mięśniowej.

Jakie są zalety treningu siłowego?

  • Zwiększenie ilości mięśni,
  • Większa siła i wytrzymałość,
  • Lepsze samopoczucie,
  • Przyspieszone procesy metaboliczne,
  • Wysmuklenie i wyrzeźbienie sylwetki.

 

Trening zawsze powinien być rozpoczynany od rozgrzewki, która przygotuje ciało do wysiłku, a także zniweluje ryzyko powstania uciążliwych zakwasów. Jeśli chodzi o trening właściwy – należy go rozplanować na konkretne dni tygodnia, nie zapominając o jednym lub dwóch dniach odpoczynku między dniami treningowymi. Najlepiej podzielić sobie dni treningowe na takie, w których będziemy pracować nad dołem ciała, czyli nogami i pośladkami oraz górą, czyli rękoma, mięśniami klatki piersiowej czy pleców. Warto przeplatać dni, kiedy zajmujemy się jedynie nogami z dniami, kiedy ćwiczymy ręce. Jeśli będziemy wykonywać ćwiczenia na tylko jedną partię mięśniową, nie tylko nie wyrzeźbimy reszty sylwetki, ale też narazimy się na zerwanie ścięgien, co jest bardzo niebezpieczne.

 

Obciążenie powinno być dodawane stopniowo, żeby mięśnie mogły przyzwyczaić się do intensywnego wysiłku. Zbyt duże ciężary mogą doprowadzić do problemów zdrowotnych oraz bólu po treningu i objawów przetrenowania. Możemy także dodawać powtórzenia, co sprawi, że poczujemy szybko efekty naszych starań. Pamiętajmy, że mięśnie posiadają własną pamięć ruchową, a długie powtarzanie ćwiczeń bez żadnych zmian w powtórzeniach czy obciążeniu zatrzyma oczekiwane rezultaty.

 

 

 

Po treningu siłowym, obowiązkowy jest tzw. cool down, czyli wyciszenie organizmu połączone z rozciąganiem. Wyciszymy rytm serca, uspokoimy mięśnie i rozciągniemy je. Możemy skorzystać z wałka do masażu, który ugniecie obolałe mięśnie i sprawi, że będą one bardziej rozluźnione. Rozciąganie jest niezwykle ważne, ponieważ zmniejsza bolesność tkanek i jednocześnie sprawia, że nie musimy się bać zakwasów na drugi dzień.